- Chůze a silový trénink také zlepšily spánek, ale v menší míře
- Cvičení funguje, ale neexistuje jednotný režim, který by vyhovoval všem s problémy se spánkem
Cvičení je široce doporučováno lidem s nespavostí a dalšími problémy se spánkem, ale který typ pomáhá nejvíce z dlouhodobého hlediska, není tak jasné.
Výzkumníci z Harbin Sport University v Číně provedli metaanalýzu 30 randomizovaných kontrolovaných studií z více než tuctu zemí, kterých se zúčastnilo přes 2 500 účastníků s poruchami spánku napříč všemi věkovými skupinami.
Jejich zjištění, publikovaná v časopise Sleep and Biological Rhythms, poukazují na jógu jako nejúčinnější možnost ve studiích, které zkoumali.
Jóga vede, chůze následuje
Když tým spojil výsledky, zjistil, že pravidelná, relativně intenzivní jóga byla silněji spojena se zlepšením spánku než:
- Chůze
- Odporový trénink
- Kombinované cvičební programy
- Tradiční čínské praktiky, jako je čchi-kung a tai-či
- Obecné aerobní cvičení
Nejúčinnějším vzorem v jejich analýze byla jóga prováděná s vyšší intenzitou po dobu kratší než 30 minut, dvakrát týdně. Chůze se umístila na druhém místě z hlediska přínosu, následovaná odporovým tréninkem.
Pozitivní účinky na spánek byly pozorovány již po osmi až deseti týdnech pravidelné aktivity.
Proč se výsledky liší od jiných přehledů
Předchozí metaanalýza z roku 2023 dospěla k závěru, že aerobní nebo středně intenzivní cvičení třikrát týdně bylo nejúčinnější strategií pro zlepšení spánku u lidí s poruchami spánku. Jedna ze studií v této recenzi však zaznamenala silnější účinky jógy než jiných typů cvičení.
Autoři novější analýzy upozorňují, že samotnou jógu je obtížné klasifikovat. Může být aerobní nebo statičtější, jemná nebo intenzivní, v závislosti na stylu a výuce.
Tyto rozdíly, spolu s rozdíly v měření výsledků spánku, pravděpodobně vysvětlují některé nesrovnalosti mezi studiemi a recenzemi.
Jak by jóga mohla pomoci se spánkem
Nejnovější studie definitivně nevysvětluje, proč by jóga mohla být obzvláště užitečná, ale stávající výzkum nabízí několik věrohodných mechanismů. Jóga může:
- Zvýšit srdeční frekvenci a procvičit svaly, což poskytuje standardní výhody při cvičení
- Regulovat dýchání, což může aktivovat parasympatický nervový systém zapojený do odpočinku a trávení
- Ovlivňovat vzorce aktivity mozkových vln, které podporují hlubší spánek
Autoři zároveň zdůrazňují, že robustní srovnávací studie různých cvičení po delší dobu sledování jsou stále omezené. Doporučují opatrnost při interpretaci výsledků a zdůrazňují, že to, co funguje nejlépe, se bude lišit od člověka k člověku.
Flexibilní zpráva pro lidi s nespavostí
Důkazy jsou nejsilnější pro obecný závěr.
Pravidelný pohyb těla je dobrý pro spánek. Jóga se zdá být obzvláště slibnou možností, ale pomoci může i chůze, cvičení s odporem a další formy pohybu.
Tělo a mozek se liší a neexistuje jeden typ ani dávka cvičení, která by vyhovovala každému s nespavostí nebo poruchami spánku.
Pro některé může být to pravé rozložení podložky na jógu a soustředění se na dech a pohyb. Pro jiné může být realističtější a stejně hodnotná svižná večerní procházka nebo jednoduchý posilovací cvik.
Klíčem je vybrat si formu aktivity, která se zdá být udržitelná. Pocení na podložce na jógu je jednou z mnoha možností, nikoli univerzální recept.
Zdroj: diabetes.co.uk
