I svižná desetiminutová chůze denně může snížit riziko vážných onemocnění, jako je rakovina, srdeční choroby a mrtvice. Malé úpravy způsobu chůze však mohou mít na vaše zdraví ještě větší dopad.
Zde je pět odborně podložených způsobů, jak vylepšit své procházky:
1. Změňte svou rychlost
Intervalová chůze může vaší kardiovaskulární kondici prospět více než chůze konstantní rychlostí.
Ta se skládá z intervalů rychlejší chůze následovaných pomalejšími obdobími regenerace.
Dřívější výzkum zjistil, že střídání tří minut rychlé chůze s třemi minutami chůze mírným tempem bylo spojeno s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi a úrovní kondice u lidí s diabetem 2. typu.
Kromě toho změna rychlosti chůze vedla k většímu snížení tělesného tuku a lepší celkové fyzické vytrvalosti.
Intervalová chůze má také tendenci zvyšovat tepovou frekvenci a může spálit více kalorií než chůze stejnou rychlostí.
2. Zvýšení tempa
Rychlí chodci mají větší pravděpodobnost lepších zdravotních výsledků ve srovnání s těmi, kteří chodí pomaleji.
Jedna studie naznačila, že chůze tempem alespoň pět kilometrů za hodinu může snížit riziko úmrtí a zlepšit zdraví srdce a regulaci hmotnosti.
3. Přidání zátěže
Přidání další zátěže při chůzi může zvýšit intenzitu vašeho tréninku.
Vaše svaly pracují více, když nosíte zátěžovou vestu nebo batoh, což vám pomáhá spálit více kalorií a zvýšit sílu.
Odborníci doporučují lidem, aby začali s lehkou zátěží, ideálně s vestou nebo batohem, který představuje asi pět procent jejich tělesné hmotnosti.
Jak se budete cítit pohodlněji, můžete postupně zvyšovat zátěž.
Abyste se vyhnuli zranění, měli byste zajistit rovnoměrné rozložení zátěže a udržovat si během chůze správné držení těla.
4. Přidání sklonu
Chůze do kopce nebo do schodů může být pro vaše zdraví výrazně prospěšná. Přidáním sklonu budete používat jiné svaly na nohou a hýždích ve srovnání s chůzí po rovném terénu.
Chůze do kopce zvyšuje intenzitu vašeho tréninku, což znamená, že spálíte více kalorií a zvýšíte svou sílu. Kromě toho chůze z kopce také zlepšuje funkci vašich svalů a rovnováhu.
5. Všímavost
Chůze sice nabízí několik fyzických výhod, ale je také prospěšná pro vaši duševní pohodu.
Věnování pozornosti svému okolí, pohybům a dýchání při chůzi je spojeno s dobrým duševním zdravím.
Výzkum ukázal, že praktikování všímavých praktik, jako je všímavá chůze, po dobu jednoho měsíce může snížit hladinu stresu a zlepšit celkovou náladu.
Jak může vaše strava pomoci i vašemu srdci
Zlepšení kardiovaskulárního zdraví není jen o pohybu – záleží i na tom, co jíte.
Dobrou zprávou je, že existuje několik dietních přístupů, které podporují zdraví srdce i regulaci hmotnosti, a jsou podloženy spolehlivými důkazy.
Klíčovým principem sdíleným ve většině diet pro zdravé srdce je jíst více celozrnných potravin a vyhýbat se ultrazpracovaným potravinám.
Zde jsou tři z nejoblíbenějších a nejúčinnějších:
- Středomořská strava
Toto není jen dieta – je to způsob života. Středomořský přístup se zaměřuje na čerstvou zeleninu, ovoce, olivový olej, ořechy, celozrnné obiloviny a ryby. Je spojován s delší délkou života a sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Na rozdíl od restriktivních diet je středomořská strava bohatá na chuť a rozmanitost, takže se jí dlouhodobě snáze držíte.
- Nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidový přístup zahrnuje snížení příjmu chleba, těstovin, rýže a cukru a zároveň zvýšení příjmu zdravých tuků a bílkovin.
Studie ukázaly, že nízkosacharidové diety mohou být obzvláště účinné pro lidi s diabetem 2. typu – často pomáhají s kontrolou hladiny cukru v krvi a hubnutím – a podporují remisi diabetu 2. typu.
Mnoho lidí ji shledává snazší dodržovat než tradiční diety s omezeným příjmem kalorií, protože přirozeně omezuje chuť k jídlu. A nejlepší na tom je, že nemusíte počítat každou kalorii.
- Přerušovaný půst
Přerušovaný půst (PP) si získal popularitu z dobrého důvodu – ačkoli samotný přístup existuje již tisíce let a je dobře zdokumentován v mnoha náboženstvích.
Například Ramadán je obdobím půstu.
Ať už se jedná o metodu 16:8 (jídlo během 8hodinového okna a 16hodinový půst) nebo o obdenní půst, IF může pomoci snížit hladinu inzulínu a podpořit spalování tuků.
Výzkum ukázal, že může vést k udržitelnému úbytku hmotnosti a dokonce ke zlepšení metabolického zdraví.
Je to jednoduché a flexibilní – nejsou potřeba žádné speciální potraviny ani doplňky stravy.
Zdroj: diabetes.co.uk
