Nedávná studie z Florida Atlantic University zjistila, že kratší a časté tréninky jsou pro nárůst síly prospěšnější než dlouhé hodiny trávení v posilovně.
V rámci této jedinečné analýzy se tým výzkumníků podíval na různé studijní výsledky, aby zjistil, co je v každém tréninku potřeba pro zajištění růstu svalů a nárůstu síly.
Označili bench press jako „přímou“ sérii a doplňkové cviky, jako je extenze tricepsů, jako „nepřímou“.
Tímto označením cviků mohl výzkumný tým definovat, jak každá série přispívá k výsledkům v oblasti svalů nebo síly.
Zjistili, že počet sérií, které provedete, může pomoci pouze do určitého bodu, takže zvážení toho, kolik v jedné sérii cvičíte, je stejně důležité jako intenzita vašeho tréninku.
Podle výzkumníků nabízí jedna až dvě náročné, cílené série na sérii stejné výhody jako vyšší počet sérií.
Vedoucí autor Jacob F. Remmert řekl: „Je důležité pochopit rozdíl mezi přímými a frakčními sériemi.“
„Přímé série jsou ty, které se konkrétně zaměřují na testovaný sval nebo pohyb. Například pro zvýšení síly v bench pressu: počítání přímých sérií znamená počítání pouze sérií v bench pressu, zatímco počítání frakčních sérií by zahrnovalo i nepřímou práci – jako je extenze tricepsů, které stále zapojují svaly zapojené do bench pressu, ale ne jako hlavní hybatel – stále přispívají, ale v menší míře.“
Dodal: „Série, které trénují daný pohyb přímo, jsou tím, co nejvíce posouvá jehlu, když se snažíte v daném konkrétním zdvihu zesílit.“
„Lidé, kteří usilují o nárůst síly, mohou spíše než jen hromadit více sérií v jednom tréninku získat více ze zvýšení frekvence tréninku – raději volbou kratších a častějších tréninků. Vzhledem k klesající návratnosti a větší nejistotě výsledků s rostoucím objemem je důležité zvážit malé potenciální výhody dodatečného objemu oproti dodatečným nárokům na čas a regeneraci.“
Pokračoval: „Abych byl spravedlivý, někteří lidé si cení toho, aby ze svého programu vymáčkli každou kapku svalového růstu bez ohledu na cenu; pro ně má smysl experimentovat s vyššími objemy, pokud bedlivě sledují regeneraci.“
Odpovídající autor, profesor Michael C. Zourdos, poznamenal: „Naše zjištění ukazují, že k posílení nebo budování svalů nepotřebujete dlouhé tréninky v posilovně.“
„Existuje bod zlomu, kdy se přínos většího objemu stává velmi sporným – a v některých případech to může dokonce fungovat proti vám, když vezmeme v úvahu únavu, čas a tak dále. To zpochybňuje běžný předpoklad, že větší objem vždy znamená větší zisky.“
Dodal: „Místo toho jsme zjistili, že klesající návratnost nastává velmi rychle a nízká dávka tréninku pro sílu nebo střední dávka tréninku pro růst svalů se zdají přinášet nejefektivnější výsledky.
„Pro zaneprázdněné lidi je to skvělá zpráva: můžete trénovat chytřeji, ne déle, a stále vidět skutečný pokrok.“
Zdroj: diabetes.co.uk
